Kad sam vas prije 2 dana na fejsu pitala ima li zainteresiranih za post o mojem vježbanju, najiskrenije sam očekivala vrlo suzdržanu reakciju od vas, no baš ste me ugodno razveselili i čak 200 ljudi je lajkalo ovaj prijedlog za post. Mislim da je to vrlo moguće najpopularniji prijedlog za post na mojem blogu ikada! Naravno, ja sam vašom rekacijom oduševljena, i jedva sam dočekala s vama podijeliti svoje iskustvo. Prvo želim reći da ja definitivno nisam nikakav finess trener niti (polu)profi sportaš već dugogodišnje rekreativac i zaljubljenik u fizičke aktivnosti. Nisam opterećena centimetrima, mjerama niti sam zaluđeni fanatik koji će se u nastojanju da zadobije i održi “savršeno” tijelo ograničavati u pogledu hrane i provođenja slobodnog vremena. Trenutačno imam 62 kilograma na 171 cm visine, i premda se najbolje osjećam s cca 58 kg, misao o nekoj idealnoj brojci i mjerama mi nikada nije na pameti, niti tome stremim.
Što ja od vježbanja želim dobiti, ako to nisu brojevi i centimetri? Mišljenja sam da osoba, koja započinje svoju fitness rutinu sa isključivom idejom da će kroz to dobiti određeni oblik tijela ili izgubiti kilograme, defininitivno nije na pravom putu da zavoli fizičke aktivnosti. To je prva stvar koju bih rekla nevježbaču koji se tek počinje baviti nečime. Vaša fintess rutina mora postati dijelom vašeg života, srasti s vašom generalnom idejom što od života želite. Zdravlje, okretnost, zadovoljstvo osobnim napretkom, bolje životne navike? Sve ove stvari moraju vam biti prioritetom pred željom za boljim izgledom. Dobar izgled i skladno tijelo je tek usputna nagrada, dok je osjećaj mentalne snage; čvrstog, jakog i sposobnog tijela, kao i osjećaj svrhe i postignuća (jer radite nešto pozitivno samo za sebe) – ono što vas uistinu može motivirati za vježbanje.
Vaše tijelo je hram. Jednom kada vas uhvate zdravstvene tegobe koje ste vježbom mogli prevenirati, ili barem ublažiti i odgoditi, znatno će vam pasti kvaliteta života. Jako je bitno da zdrave navike usvojite SADA, dok ste mladi, i dok još imate mogućnost doista se pobrinuti za svoje tijelo. Život mijenja naše prioritete, odnosno on godinama i obvezama postaje kompliciraniji. Teško da će nevježbač od 50 godina najednom, bez zdravstvenih indikacija, odlučiti krenuti na neku, njegovim godinama, prilagođenu aktivnost. No ja, kao trkač, nerijetko viđam starije (i dalje vrlo fit) vježbače kojima nije teško navečer nakon posla uputiti se na stazu i odraditi svoju dionicu. To se događa naprosto zato što je tim ljudima taj trening SAVRŠENO NORMALAN DIO DANA.
Ukratko, vježbanje je mentalno kondicioniranje. Nitko se nije rodio sa nevjerojatnom strašću prema vježbanju. Vježbanje, kao i mentalni procesi koji uz njega idu, uče se svakodnevno. Vi mislite da je meni tako jednostavno u 9 navečer na temperaturi oko nule otići van na jogging? Mislite da meni nije hladno, da mi se ne jede čips u dekici, da ne mogu instantno nabrojati 10 drugih stvari koje bih radije radila? 
Jedina razlika između mene i (možda) vas je u tome što si ja ne dozvoljavam da me svlada ljenost, niti se samosažaljevam kad i ako taj čips pojedem. Ja jednostavno u 9 odem van, istrčim što imam i vratim se doma. I onda, ako mi se čips i dalje jede, pojedem ga bez grižnje savjesti jer ja sam svoj trening odradila fair & square.
To me dovodi do teme prehrane – kakva je moja prehrana? Kao što možda znate, ja se hranim relativno zdravo. Moja kuhinja je jako pod utjecajem mediteranske što znači da koristim hladno tiješteno ulje masline, te mnoštvo voća i povrća s našeg mediteranskog podneblja. Sva ulja koja koristim su uvijek hladno tiještena, odnosno nerafinirana. Vrlo često jedem guste povrtne juhe koje samostalno pripremim i promiksam, cjelovite žitarice (zob, ječam, kus kus, bulgur, inegralne tjestenine i riže) itd. Proteine dobivam uglavnom iz svježeg kravljeg sira i jaja, te povremeno konzumiram plodove mora i ribu.Također jedem i orašaste plodove, u zadnje vrijeme sam luda za orasima koje stavljam u salate, tjestenine – ma svugdje.
No, to sve ne znači da si povremeno ne priuštim i ranije spomenuti čips, da sam iz prehrane potpuno izbacila kruh i da nikada neću pojesti kolače i čokoladu, naprotiv. Sve ovo pokušavam jesti vrlo umjereno: npr. svaki dan ću pojesti 3-4 kockice čokolade, no ne onih dana kada npr. jedem pitu od jabuke. Nikada mi se ne zalomi da baš pojedem cijelu tepsiju kolača ili cijelu čokoladu od 300 grama. Svaki dan priuštim si malo pekmeza, ili čokolade, ili sladoleda – to da, no zato npr. šećer neću staviti u kavu, niti ću popiti litru Juicyja u jednome danu. Također, čips ću pojesti recimo jednom u 10 dana ili 2 tjedna, no uvijek ga podijelim s dečkom. Dakle, to može biti kod mene povremena grickalica, ali svakako ne može zamijeniti čitav obrok.
Ne izbjegavam masnoće. Ali pazim da te masnoće znatno češće dolaze iz hladno prešanih ulja i orašastih plodova nego u obliku transmasti iz čipsa. Čak i kad napravim neko jelo bez ulja, obavezno dodam jušnu žlicu maslinovog ulja u obrok jer nam ono pomaže smanjiti loš (tipa trigliceride), a povećati dobar kolesterol. Ugljikohidrate najčešće unosim iz spomenutih cjelovitih žitarica, te voća i povrća. Proteine najslabije unosim što je šteta, ali kad bih jela meso defintitivno bih često kuhala piletinu. Jako dobar izvor proteina su jaja, te posni kravlji sir, ukoliko niste netolerantni na laktozu. Odličan izvor proteina (a i omege) je malomasna riba. Preporučujem konzumaciju sezonskog voća i povrća jer je ono najčešće krcato vitaminima i mineralima, te obilno ispijanje vode umjesto raznih sokova sa zaslađivačima. Odličan međuobrok su šejkovi i smoothieji koje možete napraviti od voća i povrća koje imate doma – čak i blitvu ili neko povrće koje je zdravo, no nikada ga ne jedete jer vam je bljak, možete vrlo jednostavno zamaskirati s okusom voća i popiti u šejku. Super stvar nakon obroka može biti čaj zaslađen medom i aromatiziran svježe iscijeđenim limunom.
Uglavnom sam jako zadovoljna svojom prehranom. Nikada ne bih mogla živjeti bez ugljikohidrata poput kruha i tjestenine, kao što savjetuju mnogi treneri i fintess gurui, i zato znam da nikada neću imati savršeno utrenirano tijelo. To jednostavno ne ide jedno bez drugoga – treneri će uglavnom naglasiti da je prehrana 70% rezultata koje promjenom životnog režima očekujete. No, osobno previše volim jesti da bih svoj život svela na ovakav plan i program – bitnije mi je da jedem (relativno) zdravo, baš kao što mi je bitno i da moja tjelovježba bude prilagođena mojim mogućnostima i preferencijama. Znam, ako želim da mi zdravi život (prehrana i vježbanje) budu stil života, a ne mukotrpna obveza, da trebam neki kompromis koji će mi dopustiti da u životu i dalje uživam. To je moj izbor, i ja sam sretna.
Što me dovodi do najbitnije točke našeg teksta – samog vježbanja. Ja vježbam od 3 do 5 puta tjedno, ovisno o vlastitim obvezama i osjećaju. Ima tjedana kad imam energije svaki dan (obično u proljeće i ljeti), a ima i perioda kad sam totalno inertna i ne da mi se ništa. Ima čak i perioda kad ne vježbam uopće po tjedan – dva. No, mislim da nikada nije prošlo mjesec dana bez moje reaktivacije po pitanju vježbanja. Svoju aktivnost dijelim na formalni i neformalni dio. Neformalni dio je cjelokupno kretanje izvan sustava koje zovem “vježbanje”. Dakle, ako ikako mogu izbjeći vožnju tramvajima i busom u svakodnevnom putovanju do faksa ili gdje god, redovito se ondje uputim pješice ili biciklom. Lijepe vikende, kad je sunčano i toplo, volim provesti planinareći ili u aktivnim izletima, ako je to ikako moguće. Odlazak na badminton ili košarku ja npr. ne percipiram uopće kao tjelovježbu, premda ona to u konačnici jest, već kao zabavu. To je onaj dio kada se bavim nekim oblikom fizičke aktivnosti, a da toga nisam niti svjesna. Bez kretanja osjećam se bolesno, i kada sam po nekoliko dana u mirovanju doma, postanem toliko živčana da grizem sve oko sebe.
Formalno vježbanje je nešto sasvim drugo: to je vrijeme kad oblačim svoj sportski top i funkcionalne tenisice. Najčešće, radi se o trčanju. Znam, sve znam – ovo je vjerojatno najmrskija akivnost većine vas ovdje, no ja sam ju vremenom zavoljela i ne mogu zamisliti život bez nje. U svakom slučaju, zbog krvožilnog sustava (a ja imam problem s proširenim venama) uputno je u životu baviti se nekim oblikom kardio, odnosno aerobnih vježbi, koje će vam puls neko vrijeme držati 50 – 70% iznad vašeg standardnog pulsa. To su vježbe poput badmintona, košarke, plivanja, trčanja, bicikliranja, pa čak i ubrzanog hodanja – ako imate problem sa zglobovima.
Kako vježbam? Uglavnom na trčanje odlazim oko 3 puta u tjednu i tada pretrčim oko 4 i pol kilometra. Obično prva 2 kilometra trčim brzinom oko 9-10 km/h, dakle zagrijavam se, a zatim preostala 2 i pol kilometra radim intervalni trening, odnosno kombinaciju sporijeg trčanja i sprinteva. Poanta je da se oznojite kao prase, jer tek tada možete vidjeti da vam je tijelo u pogonu. Nema veze ako ne možete pretrčati niti 500 metara u komadu, ili trčite sporo – svako će poboljšanje doći s vremenom i upornim vježbanjem mišića i mozga (jer, tko će vas tjerati dalje, ako ne vi sami?). Kod trčanja je najbitnije imati konstantni tempo, vrlo definirane pokrete tijela (dakle, ne lamantanje s rukama po svugdje, s grbavim leđima itd.), te konstantno i vrlo dozirano udisanje (na nos) i izdisanje (na usta). Ovo bi vam moglo biti problematično isprva jer nam se trčanjem diže puls, a time i potreba da organizam opskrbljujemo kisikom pa ćete se u počecima vrlo vjerojatno boriti sa jakom zadihanošću, no s vremenom ćete naučiti da taj kisik uzimate vrlo regulirano, a ne kaotično.
Ostalo vrijeme radim trening snage i fleksibilnosti koristeći vlastitu težinu (npr. pilates).
Odlična trenerica koju možete popratiti preko youtubea je Cassie Ho, odnosno Blogilates curka koja na svojem kanalu ima i odlične recepte za PWM, odnosno post workout meal koji nam pomaže da tijelu damo potrebne nutrijente kako bi ono moglo graditi mišićnu masu i maksimalizirati učinak našeg vježbanja:
Jako dobar je i OVAJ KANAL koji ima zbir raznih videa o vježbanju. Obično upalim komp, rasprostrem svoju prostirku za vježbanje ispred kompa i pronađem set vježbi koje ću raditi taj dan otprilike po ovome principu:
1. dan: guza i zadnja loža (stražnji dio bedara)
2. dan: trčanje
3. dan: ruke, leđa i ramena
4. dan: trčanje
5. dan: trbušni mišići + total body workout
6. dan: odmor
7. dan: odmor ili trčanje
Nakon svih ovih vježbi imam 10minutno rastezanje onako kako to radi Cassie kako bih minimalizirala upalu mišića koja mi nakon njezinih vježbi obično slijedi.
Ako i ne možete izvoditi vježbe poput iskusnih vježbača s ovakvim videa, ili ne možete pratiti tempo, ne brinite – sve će to doći s vremenom. Jako je bitno samo da vježbu izvedete pravilno (makar samo 1 čučanj ili sklek mogli napraviti) – dakle, da pozorno slušate instruktora što vam govori o držanju tijela i slično kako ne biste opterećivali zglobove ili se ozlijedili.
E sad, dolazimo do dijela s opremom: za vježbanje bilo koje vrste najosnovnija oprema su dobar grudnjak (top) za vježbanje i dobre tenisice. Pod time ne mislim da morate iskeširati 1500 kuna za tenisice, već da moraju biti prilagođene vašoj aktivnosti. Postoji jako velika razlika u izboru obuće za vanjsku i unutarnju aktivnost, i nije ista stvar vježbate li jogu ili joggirate u prirodi. Moje trkače tenisice su New Balance, što je inače jako dobra, a ne preskupa marka sporske obuće. Osjećam da je već polagano vrijeme za nove tenisice, no kako su me ove odlično služile doslovce godinama i po svim mogućim terenima, odmah ću vam reći da se kupnja kvalitetne sportske obuće, ako doista planirate predano vježbati, itekako isplati. Jer kad vas zbog neadekvatne obuće uhvati upala pokosnice ili iskrenete zglob, možete zaboraviti na vježbanje slijedećih mjesec dana – a tada ste efektivno za sebe učinili jedno veliko ništa.
Kod izbora trkačih tenisica (koje vam mogu poslužiti za sve oblike kardio aktivnosti na tlu, a ne samo trčanje) bitno je da vam noga u njima “diše”, odnosno da imaju dobar mehanizam ventilacije stopala, zatim da imaju dobru amortizaciju doskoka (odnosno, adekvatnu potporu za stopalo) i da ime je potplat prilagođen terenu po kojem vježbate – ako vježbate u prirodi, gdje zna biti i mokro i sklisko, treba vam nešto s konkretnijim urezima na đonu.
Od ostalih rekvizita za vježbanje, barem za početnike, preporučila bih set utega od kilu i pol nadalje (ono od pola kile uopće ne priznajem kao uteg), loptu za pilates, prostirku na kojoj ćete vježbati i ugodan par tajica koje bi, kao i sportski grudnjak, trebale biti dry fit (brzosušeća) varijanta.
I za kraj, ne zaboravite na redovitu higijenu poslije vježbanja. Znoj koji ćete, ako vježbate pravilno, proliti na litre, može vam uzrokovati sitne prištiće i iritacije, stoga se odmah nakon vježbanja temeljito istuširajte nekim neisušujućim gelom za tuširanje, i obvezno operite lice te ga nakon toga dobro hidratizirajte.
Ako imate još kakvih pitanja, ili sam u ovome ekstra dugačkom postu ipak propustila neko pitanje pomnije adresirati, slobodno mi to spomenite u komentarima pa ću post nadopuniti.