Obzirom da sam prije nekih pola godine održala jedan seminar na temu korisnih tvari u prehrani koje utječu na cjelokupnu dobrobit organizma (dakle, djeluju antioksidativno, održavaju optimalnu razinu rada stanica, djeluju povoljno na krvožilni i imunološki sustav itd.), nadam se da vam se sviđa ideja da to znanje podijelim i ovdje. 
Ovaj tjedan u pripremi je post o antioksidativnom djelovanju vitamina s visokim udjelom vitamina C pa sam pomislila kako bi bilo kul kao uvod u taj post objasniti mehanizam oksidacije, kako on utječe na stanice, što su tvari koje taj proces spriječavaju, a uz to zašto ne bih odmah i sintetizirala znanje o profilaktičkim mjerama pa svi zajedno možmo biti lijepi, zdravi i pametni.
Za proces starenja (tj. stanične degradacije) odgovoran je proces aktivacije slobodnih radikala bjelančevina pa se u tu svrhu koriste antioksidativna sredstva. Slobodni radikali prodiru u stanice i organele, i mogu štetno djelovati na organizam, mijenjati razinu sinteze kolagena i elastina, proizvoditi mutacije, defekte krvožilnog sustava i neurosustava. Slobodni radikali nastaju nepotpunom redukcijom kisika, razgradnjom malenih molekula (npr. vode), reakcijom s teškim metalima i uslijed mnogih drugih čimbenika, a prirodna antioksidativna obrana organizma smanjena je kod pothranjenosti i izloženosti toksinima (uzimanjem duhana, alkohola, lijekova i slično). Ono što se događa prirodno, a poglavito izloženošću UV zračenju i zagađenju iz okoliša, zapravo je nastupanje oksidativnog stresa i povećavanje proizvodnje slobodnih radikala.
U kozmetici antioksidansima smatramo mnoge biljne ekstrakte i sintetske spojeve, no svakako među najpoznatijima i najčešće korištenima su vitamini A, C i E. Postoji više tipova antioksidansa, a konkretno ovi djeluju kao tzv. hvatači slobodnih radikala, i u tom smislu efikasni su na staničnoj razini umjesto da koži pružaju samo svojstvo hranjenja (emolijensi) ili vlaženja (tzv. moisturizeri). O vitaminu C pisati ću u slijedećem postu, a danas ćemo, kao što sam obećala, ukratko preletiti svojstva u prehrani korisnih tvari. Na kraju dana, to su tvari koje ponajviše doprinose našoj vitalnosti i pravilnom radu cijelog organizma – pa tako i kože. Krema neće puno koristiti kad je organizam u kaosu.
Ukratko, ovo su tvari koje želite svakodnevno konzumirati kroz prehranu:
- VITAMIN C
- snažan antioksidans (štiti od oksidacijskih oštećenja; hvata slobodne radikale ili oksidira u dihidroaskorbinsku kiselinu), topiv u vodi, potreban za stvaranje međustaničnih tvari (poput kolagena, matriksa zubi i kostiju) i cijeljenje rana
- također pospješuje apsorpciju željeza iz probavnog sustava
- preporučeno je uzimati ove namirnice bogate vitaminom C: citruse poput naranči, grejpa, limuna itd., jagode, kivi, kelj, špinat, brokule, zelene paprike i slično
- VITAMIN E (TOKOFEROL)
- pod nazivom vitamin e mislimo na smjesu tokoferola, a nama je najvažniji alfatokoferol
- antioksidans topiv u masti koji štiti stanične membrane i potencijalno smanjuje opasnost od ateroskleroze jer održava čestice LDL (low-density) kolesterola u reduciranom stanju
- pomaže obnovu DNK, spriječava stvaranje toksičnih produkata i poboljšava generalnu imunološku reakciju organizma
- dnevna potreba za vitaminom E za odraslu ososbu iznosti 15 mg, međutim ta se potreba povećava ako prehrana sadrži veće količine nezasićenih masnih kiselina
- bogati izvor ovog vitamina su neprerađene cjelovite žitarice, biljna ulja, voće, povrće, meso, orasi i orašasti plodovi; konketno kikiriki, avokado, špinat, pšenične klice, maslac, orah, badem, sojino ulje te jaja
- VITAMINI B KOMPLEKSA
- najbolji izvori: jetra, riža, pekarski kvasac, meso, riba, mlijeko, jaja, orašasti plodovi, voće, lisnato zeleno povrće
- B1 (anaurin, tiamin) ima važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata
- antioksidans, protustresna tvar koja pomaže u obnovi DNK
- Apsorpciju tiamina u organizmu pomažu vitamini B-kompleksa, vitamin C i E, sumpor, mangan, a odmažu stres, temperatura, duhan, kava i čaj s taninom, alkohol itd.
- B2 ili riboflavin, laktoflavin: protustresna je tvar i obnavlja DNK
- B3 (niacin, nikotinamid) – odgovoran za optimalnu funkcija mozga, djeluje i kao protustresna tvar
- B5 (pantotenska kiselina, panteotenol) – koristan pri sintezi proteina, pri obnovi DNK, protustresna tvar, vrlo važan u funkciji živčanog sustava
- B6 (piridoksin) – koristan pri sintezi proteina, za obnovu DNK, protustresna tvar
- B12 (cijanokobalamin) – važan za optimalnu sintezu proteina
- Nedostatak može dovesti do anemije i nekih neuroloških oštećenja.
- B15 (pangamska kiselina) – sudjeluje u respiracijskim procesima stanice i donekle se smatra zaštitnikom srca
- izvori:pivski kvasac, nepolirana riža, integralne žitarice, sjemenke bundeve, sjemenke sezama
- PABA ili paraaminobenzojevska kiselina je antistresna tvar i antioksidans koji pomaže u stabilizaciji stanične membrane
- izvor: jetrica, gljive, cjelovite žitarice, nefiltrirano pivo itd.
- VITAMIN A (RETINOL)
- neophodan je za sintezu vidnog purpura, antioksidans, odgovoran je za funkcionalnu cjelovitost epitelnih stanica (staninca kože)
- npr. peršin, marelice, bundeva, lubenica, aronija…
- moguće predozoziranje uslijed uzimanja prevelikih doza! Prvi znakovi njegove toksičnosti uslijed predoziranja su povećan rizik od lomljenja kosti, glavobolja, mučnina, povraćanje, pospanost, zamagljen vid i frontalna glavobolja
- Minerali i oligominerali
- selen = esencijalni element u tragu i antioksidans koji djeluje povoljno na rast tijela i ploda, čuva elastična tkiva, poboljšava imunitet i smatra se korisnim u prevenciji neoplazma (abnormalnog rasta tkiva)
- ima ga u biljkama, mesu i morskim organizmima (a pogotovo u prefinom brazilskom orahu)
![:)]()
- magnezij – nedostatak tog minerala uzrokuje preosjetljivost na vremenske promjene, neurotske tegobe, nastaje arterijska hipertenzija i poremećaj cirkulacije; grčenje mišićja itd.
- korištenje dodataka željeza ometa apsorpciju magnezija
- dnevna potreba za magnezijem za odraslu osobu je oko 350 mg, ali od toga se apsorbira samo trećina!
- ubikinol (koenzim Q10) je antioksidans koji spriječava degradacije višestruko nezasićenih masnih kiselina
- također je i antioksidans
- Fitokemikalije (sekundarni biljni metaboliti) biološki su aktivni spojevi biljaka, a u ljudskom organizmu imaju zaštitnu ulogu prema različitim bolestima, posebice kardiovaskularnim bolestima i karcinomu.
- Beta-karoten je biljni pigment koji se u tijelu pretvara u vitamin A (retinol). Vitamin A je tijelu potreban za dobar vid i zdravlje očiju (spriječava kataraktu). Dok je vitamin A u velikim količinama toksičan, tijelo će u vitamin A pretvoriti samo onoliko beta-karotena koliko mu je potrebno
- najviše beta-karotena imaju narančasto, žuto i zeleno lisnato povrće i voće (mrkva, salata, naranče, rajčice, bundeva, brokula itd.)
- alfa – linolenska kiselina - dokazano inhibira agregaciju trombocita i štiti od tromboze, a nalazimo je u soji, orasima i ulju lanenih klica
- likopen ponajviše nalazimo u rajčici, lubenici i grejpu – ima potencijalno korisno djelovanje protiv bolesti prostate i kardiovaskularnih bolesti
- elagična kiselina koju nalazimo jagodama, orasima, grožđu, vinu itd. ima potencijalno protutumorsko djelovanje
- flavonoli, polifenoli - bobičasto voće, zeleni i crni čaj
- potencijalno su povezani s nižom stopom koronarnih bolesti
- nukleinske kiseline: njihovo dodavanje ishrani potpomaže reparaciju DNK i sintezu proteina pa se u profilaktičke svrhe preporučuje uzimati pekarski (pivski) kvasac, sardine, leću ili grašak i to u koncentraciji od 10 do 20 g nukleinskih kiselina dnevno
- nezasićene masne kiselina - spriječavaju oštećenje cirkulacijskog sustava, no kako ih ljudski organizam ne može sam stvarati, potrebno ih je uzimati kroz reguliranu prehranu: npr. omega 3 masne kiseline s više dvostrukih veza koje se nalaze u tkivima nekih vrsta riba sjevernih mora, sjemenke ili ulje lana, chia sjemenke…
- dokazano štite srce, smanjuju količinu triglicerida i kolesterola u krvi te smanjuju agregaciju trombocita